Eiwitshakes

Meer dan ooit drinken mensen eiwitshakes op een dagelijkse basis. Mensen die willen afvallen, met fitness bezig zijn of andere sporters. Wat is het doel van het drinken van deze shakes? Werken ze echt? En wat zijn de verschillen tussen alle eiwitshakes? Moet ik eiwitshakes nemen om spieren te kweken? Zijn eiwitten veilig om te gebruiken? Hoeveel eiwitten moet ik gebruiken? In dit artikel zal ik alles uitleggen omtrent de eiwitshake.

Waarom eiwit?
Driekwart van al het vaste materiaal in het menselijk lichaam bestaat uit eiwit. Het lichaam gebruikt eiwit om al zijn spieren en andere weefsels te maken, en enzymen te genereren, hormonen, immuunsysteem componenten, nucleïnezuren en cellulaire boodschappers.

Zonder voldoende eiwit kan het lichaam te maken krijgen met de volgende toestanden:

– Het kan de structuren niet combineren die noodzakelijk zijn om organen, weefsel en cellen samen te stellen.

– Het kan de biochemische bestanddelen niet maken die vereist zijn voor het cardiovasculaire systeem en spiercontractie.

– Het kan niet zo snel of zo goed herstellen of groeien, waardoor je meer kans hebt op het overbelasten van de spieren.

Vaste voedingsbronnen voor eiwit zijn eieren, zuivel, vlees en bonen. Eiwitshakes bieden een alternatief, of beter gezegd een aanvulling voor deze bronnen. Je kan het voldoende eiwitten halen uit natuurlijk voedsel, maar dat moet je wel genoeg tijd en geld hebben omdat te doen. Een eiwitshake is een aanvulling, dus het is gewoon veilig! Het kan dus gebruikt worden door zowel mannen, vrouwen als tieners.

Een eiwitshake is binnen 2 minuten klaar en je betaald gemiddeld per shake ongeveer tussen de €0,50 – €1,00 Euro. Je hebt ongeveer 1.5 – 2.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Wil je dit uit natuurlijk voedsel halen dat is dit de beste manier, maar wel een erg tijdrovende en prijzige optie. Een pot van 2 kilo eiwitpoeder koop je gemiddeld voor zo’n €40. Als je 2 kilo pure eiwit wilt halen uit natuurlijk voedsel(bijv Ossenhaas) dan moet je ten eerste genoeg tijd hebben om het voedsel gedurende de gehele dag te bereiden en ten tweede genoeg geld hebben om dit allemaal te bekostigen.

Kortom een eiwitshake is de beste en efficiënte manier om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.

Wat zijn eiwitshakes?

Eiwitshakes zijn drankjes bestaande uit eiwit in poedervorm die je kan mengen met water, melk of sap en eventueel kan mengen met fruit, groenten, zuivelproducten of supplementen. Je hebt ze in verschillende smaken: Vanille, Chocola, Aardbei, etc. Ik raad iedereen het aan het te mengen met water, omdat in water simpelweg die minste toevoegingen zitten.

Het eiwit in poeders kan van verschillende bronnen komen, meestal whey, caseine, soja en ei.

Hoe werken eiwitshakes?

Eiwitshakes helpen het lichaam om spieren te bouwen en te herstellen na inspanning. Elke keer dat de spieren samentrekken als je ze traint door het heffen van gewichten of andere vormen van weerstandstraining(bijvoorbeeld door je eigen lichaamsgewicht), vormen zich kleine scheurtjes in de spiervezels. Het is de taak van eiwit om deze scheurtjes te herstellen door de spiervezel ertussen te herbouwen en ze te verbinden. Om terug te komen op de vraag of je van eiwitshakes meer spieren zult kweken, het ligt er maar net aan op de manier waarop je traint. Train je met je eigen lichaamsgewicht, dan zullen je spieren minder groeien dan als je zal trainen met meer gewichten waardoor je groter wordt en meer spieren zal kweken.

Eiwitshakes en afvallen (eiwitdieet)

Daarnaast zijn Eiwitshakes ook een heel geschikt in het eiwitdieet omdat ze een hoog percentage eiwitten bevatten en vrijwel geen koolhydraten, vetten en lactose. Bij een eiwitdieet wordt de hoeveelheid koolhydraten beperkt en wordt dit vervangen door eiwitten. Het eiwitdieet zorgt ervoor dat er geen koolhydraten in je lichaam worden opgenomen zodat je lichaam vet gaat verbranden om aan zijn energiebehoefte te voldoen. Het voordeel t.o.v. andere dieeten is dat  je minder hongergevoel hebt en dat er minder spierverlies optreedt waardoor het jojo effect wordt voorkomen.

Als je aan kracht training doet zullen je spieren groeien en vragen ze om energie. Deze energie halen ze vervolgens uit je reserves of te wel je lichaamsvet, waardoor je strakker en droger wordt.

Waarom een eiwitshake? Waarom niet vast eiwit?

In poedervorm is het eiwit directer beschikbaar voor het lichaam – of “biobeschikbaar” dan in vaste vorm, wat betekent dat het makkelijker te verteren is en op te nemen. Terwijl het lichaam er 90 minuten of langer over kan doen om vast eiwit te verteren en het aan het werk zetten om weefsel en cellen te herstellen, duurt het slechts 30 minuten om dit te doen met eiwit in eiwitshakes.

Waarom is het zo belangrijk dat het eiwit sneller wordt verteerd en opgenomen? Het lichaam begint het herstelproces direct na de training. Vanaf dit moment is er een tijdvak van 1-2 uur waarin het grootste deel van spierherstelproces plaatsvindt. Na dit tijdvak, verminderen de voordelen van stoffen om dit proces te versnellen in waarde, en des meer eiwit en andere ingrediënten verloren gaan.

Voordelen eiwitshakes:

– Spierherstel / het voorkomen van spierafbraak
– Groei droge spiermassa
– Kracht opbouw
– Meer uithoudingsvermogen
– Verbetering van de werking van het immuunsysteem
– Grotere biologische beschikbaarheid van eiwitten dan uit vast voedsel
– Gemakkelijk & snel

Soorten Eiwitshakes

Elk van de volgende eiwitbronnen bevat een verschillende combinatie van essentiële en niet-essentiële aminozuren, en omdat verschillende eiwitten in het lichaam worden gevormd uit verschillende aminozuren, betekent dit dat elke eiwitbron is beter voor het produceren van verschillende soorten eiwit in het lichaam.

Whey eiwit 
Whey is een compleet eiwit afkomstig van melk die alle essentiële aminozuren bevat alsook het hoogste gehalte vertakte-keten aminozuren (BCAAs) die in de natuur voorkomen. Het heeft de snelste vertering en opname van alle eiwitbronnen, en het produceert hoge aminozuren spiegels in de bloedstroom, wat belangrijk is omdat aminozuur spiegels in het bloed regelen de synthese van spiereiwit.

Caseïne eiwit
Caseïne is de belangrijkste eiwit in melk. Melk bestaat voor 80% uit caseine, de andere 20% bestaat uit Whey. Caseïne is een langzamere eiwit, wat betekent dat het niet zo goed is voor direct spierherstel maar het is uitstekende voor langdurige bescherming tegen spierafbraak. Om deze reden geven eiwitshakes die whey en caseine combineren je het beste van 2 werelden.

Soja eiwit
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen soja eiwit in hun shakes gebruiken is omdat ze een allergie hebben of gevoelig zijn voor whey of caseine (beide afkomstig van koemelk). Een andere reden is dat ze vegetariër zijn of gewoon een niet-dierlijke eiwitbron verkiezen. Soja eiwit heeft veel van de essentiële en niet-essentiële aminozuren maar niet allemaal.

Ei eiwit
Ei eiwit is een van de duurste vormen van eiwit en komt daardoor niet zo vaak voor als het belangrijkste ingrediënt in eiwitshakes. Omdat het van het wit van eieren komt, bevat het geen vet of cholesterol. Het bevat ook geen koolhydraten. Ei eiwit is een zeer biobeschikbare vorm van eiwit dat voor de meeste mensen makkelijk en snel verteerbaar is. Het heeft een aminozuur profiel dat nog completer is dan whey, hoewel niet proportioneel even hoog. Van de genoemde eiwitbromnen, is ei eiwit een van de beste bronnen voor degenen die proteineshakes als maaltijdvervanger gebruiken.

Hoeveel eiwitshake nemen?

De algemene regel voor spieropbouw is om tenminste 2 gram eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht te nemen. Wat je meer neemt helpt slechts om het proces van herstel en groei te versnellen. Teveel eiwitten zijn ook niet goed voor ons lichaam, dit kan de kans op de volgende problemen vergroten: constipatie, diverticulitis, hart- en vaatziekten en lever- en nier problemen. Houdt je daarom ook goed aan het label wat op de verpakking te vinden is, waar precies op staat hoeveel je kan gebruiken per dag.

Wanneer Eiwitshakes gebruiken?

Na Krachttraining
Voor maximale voordelen moet je de eiwitshake direct na de training drinken. Dit betekend echter niet dat je na de training als een gek naar je kluisje moet rennen om de shake te drinken. Probeer wel tot maximaal een uur na je training de eiwitshake wel nuttigen. De eerste 1-2 uur na de training is de meest kritische periode voor spierherstel. Whey eiwit, vanwege zijn snel-werkende bio-beschikbaarheid, is een ideale bron voor een post-workout eiwitshake.

Voor Cardio
Door voor de cardio een eiwitshake te drinken, bescherm je je spiermassa tegen verbrand te worden. Het drinken van een eiwitshake voor een cardio workout zorgt ervoor dat de energie die in het lichaam wordt geproduceerd tijdens die training van vet komt en niet van spieren. Whey eiwit is de beste keuze voor een cardio-training.

Voor het slapen gaan
Eiwitshakes zijn ook waardevol voor het slapen gaan. Tijdens de slaap maakt het lichaam langzaam de beschikbare eiwit voorraad op. Dit aanvullen met een snelle en makkelijk beschikbare eiwitvorm die het slapende lichaam niet te hard laat werken om het te verteren kan een geweldige hulp zijn voor het natuurlijke proces van het lichaam om zichzelf te  herbouwen en te herstellen terwijl je slaapt. Onmiddellijk merkbare resultaten hiervan kunnen een groter gevoel van kracht en energie zijn als je wakker wordt de volgende ochtend. Caseine en ei-eiwit, vanwege hun langzaam-werkende eigenschappen, zijn ideale keuzes voor een eiwitshake voor het slapen gaan.

Welke eiwitten moet ik kopen?

Iedereen die graag een eiwitten wil gebruiken raadt ik de Whey eiwitten aan. Deze hebben een laag gehalte aan vet en koolydraten en een hoog gehalte aan eiwitten. Mocht je allergies zijn voor het Whey eiwit probeer dan de Soja.

Conclusie

Eiwitshakes zijn een goede aanvulling voor diegene die het niet uit vaste voeding kunnen halen, het is efficiënter en gemakkelijker. Het helpt je om je spiermassa te behouden en te herstellen. Daarnaast kan een eitwitshake in combinatie met een eiwitdieet helpen bij het afvallen. En NEE mensen, van het alleen drinken van eiwitshakes val je niet af. Je zult toch echt moeten bewegen, voor een optimaal resultaat zul je een combinatie moeten maken  van zowel kracht- als cardiotraining.

Bron:

http://www.guydroog.com/2012/01/05/eiwitshakes-101-alles-wat-je-moet-weten/

http://www.optimalegezondheid.com/eiwitshakes-gezond/

http://www.bodystore.nl/thema-artikel/eiwitshakes.html